Харчування Брайана Джонсона: що він їсть щодня і чому це важливо

Харчування — один із ключових елементів системи довголіття Брайана Джонсона, поряд зі сном, фізичною активністю та медичним моніторингом. Його підхід до їжі настільки структурований, що сам Брайан називає себе не людиною, а “алгоритмом, що споживає поживні речовини”. Усе, що він кладе в тарілку, є результатом сотень годин аналізів, досліджень і спостережень. Його раціон не просто здоровий — це функціональна дієта, створена для того, щоб зберегти молодість кожної клітини.

У цій статті ми розглянемо, як виглядає його режим харчування, що саме він їсть, чому це важливо, як це впливає на біомаркери, і як цей підхід можна адаптувати в Україні з урахуванням місцевих реалій.

Режим харчування

Брайан Джонсон споживає їжу тричі на день, суворо в один і той самий час, без винятків. Його день починається з медитації, фізичних вправ і першого прийому їжі, що припадає приблизно на 7:00 ранку. Обід він споживає близько 11:00, а вечеря — не пізніше 17:00. Після цього — повний харчовий спокій, тільки вода або функціональні напої без калорій, як-от електролітні розчини, зелений чай без кофеїну чи мінеральна вода.

Він практикує інтервальне голодування у форматі time-restricted eating — всі прийоми їжі укладаються у вікно 8 годин. Це дозволяє тілу ввімкнути процеси аутофагії, зменшити рівень інсуліну, стабілізувати глюкозу та покращити роботу мікробіому. За день він споживає від 1900 до 2000 ккал, але точне число залежить від фізичної активності, показників аналізів і змін у тіло-композиції. Кожен прийом їжі детально зважений: не лише за калоріями, а й за кількістю білків, жирів, вуглеводів, клітковини, антиоксидантів, вітамінів і мінералів.

Контроль охоплює такі нутрієнти: залізо, магній, цинк, калій, натрій, кальцій, йод, омега-3, фолієву кислоту, біотин, коензим Q10, вітаміни A, D, E, C, K, групи B. Усе це — в рамках суворого моніторингу, щоб підтримувати оптимальні рівні та уникати дефіцитів чи надлишків.

Меню на день: що їсть Брайан Джонсон

Раціон Брайана містить переважно рослинні продукти з високим вмістом клітковини, антиоксидантів і протизапальних компонентів. Продукти підбираються не за смаком чи кулінарними вподобаннями, а за ефективністю впливу на біомаркери здоров’я, довголіття та епігенетичну стабільність. Ось приблизне меню на день:

• Сніданок: смузі з чорниці, волоських горіхів, куркуми, імбиру, насіння льону, какао-бобів, протеїну на рослинній основі, клітковини з топінамбура і порошку з броколі.

• Обід: салат з капусти кейл, авокадо, гарбузового насіння, квасолі, пророщених бобових, оливкової олії, соку лимона, прянощів (куркума, чорний перець, орегано).

• Вечеря: тепла страва з кіноа або гречки, броколі, тофу або темпе, пасти з тахіні, часником, порошком морських водоростей, насінням чіа.

Додатково: він п’є розумно підібрані функціональні напої, як-от зелений чай з EGCG, електроліти, іноді п’є оцтову воду або напій з хлорофілу. Усі інгредієнти — не випадкові, а обрані на основі їх впливу на запалення, глюкозу, імунітет та антиоксидантний статус.

Брайан повністю виключає:

• доданий цукор у будь-якій формі (навіть мед і фрукти з високим ГІ),

• трансжири,

• червоне м’ясо,

• оброблені м’ясні вироби,

• біле борошно,

• ультраоброблені продукти,

• молочні продукти,

• алкоголь,

• кофеїн (окрім тестових протоколів).

Його готування — це або запікання при низьких температурах, або приготування на пару, або сирі продукти. Мікрохвильова піч не використовується.

Логіка нутрієнтів та обмежень

Мета дієти — зменшити хронічне запалення, запобігти пошкодженню клітин, підтримати регенерацію, знизити ризик серцево-судинних і метаболічних захворювань. Усе ґрунтується на концепції протизапального харчування, яке забезпечує високий рівень поліфенолів, каротиноїдів, омега-3, сульфорафану, вітаміну К2, кальцію та калію.

Вуглеводи: лише складні — з кіноа, гречки, сочевиці, овочів. Він уникає високоглікемічних продуктів навіть у малих дозах.

Жири: тільки здорові — оливкова олія, авокадо, лляна олія, насіння. Виключено всі обжарені продукти, навіть горіхи обсмажуються лише при 100°C або вживаються сирими.

Білок: рослинний — з бобових, тофу, насіння, горіхів і спеціальних сумішей (наприклад, з рисового та горохового ізоляту). Частину білка він отримує з функціонального смузі.

Додаткові компоненти: ферментовані овочі, мікрозелень, порошки з броколі та буряка, пребіотики — усе для підтримки мікробіому. Він регулярно здає аналізи на кишкову флору і коригує раціон залежно від результатів.

Навіть час доби впливає на вибір нутрієнтів: вранці — більше антиоксидантів і поліфенолів, увечері — менше калорій, більше клітковини й ферментованих продуктів для сну і регенерації.

Чи можна повторити цей підхід в Україні?

Хоча частина продуктів, які вживає Брайан, виглядає екзотично, більшість можна легко адаптувати. Наприклад, смузі зі свіжої чорниці, насіння льону, шпинату та домашнього мигдального молока — цілком реально зробити в будь-якому великому місті. Усе залежить не від бюджету, а від системності.

Салати на основі капусти, зелені, насіння і квасолі — це доступно. Замість кейлу можна використовувати молодий шпинат, руколу або мікрозелень. Кіноа можна замінити на гречку, булгур або перловку. Горіхи, насіння, олії холодного віджиму є в магазинах здорового харчування або на ринках.

Темпе і тофу продаються в багатьох супермаркетах, або їх можна замінити на нут, сочевицю, ферментовані овочі чи бобові пасти. Порошки з броколі, буряка, топінамбура — продаються онлайн або виготовляються самостійно за допомогою дегідратора.

Середній бюджет на день при такому харчуванні — 150–250 грн, залежно від продуктів і сезонності. Якщо використовувати локальні аналоги, це не дорожче, ніж традиційне харчування з м’ясом та хлібом, але набагато корисніше. А найголовніше — не ціна продукту, а логіка його вживання: регулярність, поєднання, контроль кількості та уникнення шкідливих тригерів.

Поступове впровадження таких змін можливе для будь-якої людини, навіть без аналізів. Почати можна з простих кроків: відмова від цукру, регулярні салати, 12-годинне харчове вікно, один функціональний смузі на день.

Висновки

Брайан Джонсон не просто їсть «здорову їжу» — він перетворив харчування на точну науку, керовану цифрами, біомаркерами та логікою довголіття. Його дієта — це не кулінарія, а біотехнологія для тіла.

Його підхід базується на протизапальній дієті, максимальному контролі над нутрієнтами, точному дозуванні кожного компонента і повній дисципліні. Їжа для нього — це функція, не задоволення.

Хоча не всі його звички можна повторити повністю, сам принцип — їсти чисто, свідомо і з користю для тіла — легко адаптується. Харчування — одна з найпотужніших стратегій у біохакінгу, і досвід Джонсона доводить, що їжа може стати інструментом молодості та довголіття.

У наступних статтях ми розберемо, як поєднується його харчування з БАДами, медичними аналізами, трекінгом глюкози та режимом дня, створюючи систему, яка працює як годинник.