Скільки білка потрібно на добу вашому організму: рекомендації для звичайних людей, спортсменів та літніх

Білок — це один із найважливіших макронутрієнтів, який грає ключову роль у функціонуванні нашого організму. Він забезпечує рост та регенерацію тканин, участь у створенні гормонів, ензимів та інших важливих сполук. Без достатньої кількості білка організм не може нормально функціонувати: знижується імунітет, порушується гормональний баланс, а також погіршується стан шкіри, волосся та нігтів.

Скільки білка потрібно саме вам? Відповідь залежить від багатьох факторів: віку, статі, рівня фізичної активності, стану здоров’я та навіть індивідуальних метаболічних особливостей. У цій статті ми детально розглянемо, що таке білок, його функції, джерела, добові норми споживання для різних категорій людей та надамо практичні рекомендації щодо його споживання.

Що таке білок і чому він важливий?

Білок складається з амінокислот — хімічних сполук, які є основою будівельного матеріалу для нашого організму. Існує 20 амінокислот, 9 з яких є незамінними, тобто вони не синтезуються в організмі й повинні надходити з їжею.

Основні функції білка включають:

• Будівельна функція: Білок є основою для формування м’язів, кісток, шкіри, волосся та інших тканин.

• Регенеративна функція: Допомагає відновлювати пошкоджені клітини та тканини.

• Ферментативна активність: Білки входять до складу ензимів, які каталізують біохімічні реакції в організмі.

• Імунна підтримка: Антитіла, що борються з інфекціями, також є білковими молекулами.

• Енергетична функція: У разі дефіциту вуглеводів і жирів білок може використовуватись як джерело енергії (4 ккал на 1 г).

Джерела білка: що обрати?

Для забезпечення організму достатньою кількістю білка важливо знати, які продукти містять цей нутрієнт. Існують два основних типи джерел:

• Тваринні джерела білка:

  • М’ясо (курятина, яловичина, свинина, індичка).

  • Риба (лосось, тунець, оселедець).

  • Молочні продукти (молоко, сир, йогурт).

  • Яйця.

  Ці продукти містять повний набір незамінних амінокислот і мають високу біодоступність.

• Рослинні джерела білка:

  • Бобові (сочевиця, квасоля, нут, соя).

  • Горіхи та насіння (мигдаль, гарбузове насіння, чіа).

  • Цільнозернові продукти (кіноа, овес, гречка).

Рослинні білки менш біодоступні через наявність антинутрієнтів, тому їх часто комбінують для отримання повного набору амінокислот.

Інформація про якісний та неякісний білок

Білки високої якості містять усі незамінні амінокислоти в необхідній кількості. До таких належать тваринні білки з м’яса, риби, яєць, молока та молочних продуктів. Рослинні білки, як-от білок з бобових, горіхів і зернових, зазвичай є «неповними», оскільки не містять деяких амінокислот. Наприклад, білки з рису бідні на лізин, а білки з кукурудзи — на триптофан. Щоб отримати всі незамінні амінокислоти, рослинні продукти необхідно комбінувати, наприклад, сочевицю з рисом або нут з цільнозерновими хлібцями.

Біодоступність білків

Біодоступність визначає, наскільки ефективно організм засвоює білок з їжі. Наприклад, білок з яєць вважається еталонним і засвоюється майже на 100%. Молочний білок (казеїн, сироватковий) також має високу біодоступність. Рослинні білки часто засвоюються гірше через наявність антинутрієнтів, таких як фітати та таніни, які блокують засвоєння. Термічна обробка та ферментація можуть підвищити біодоступність рослинних білків.

Норми білка для різних категорій людей

Білкові потреби значно відрізняються залежно від віку, фізичної активності та загального стану здоров’я:

1. Звичайні люди: Для осіб із середньою фізичною активністю рекомендовано споживати 0,8–1 г білка на кілограм маси тіла. Наприклад, людині вагою 65 кг потрібно близько 52–65 г білка на день.

2. Спортсмени: Для атлетів, які займаються силовими тренуваннями, добова норма білка зростає до 1,6–2 г на кілограм маси тіла. Наприклад, спортсмен вагою 80 кг може потребувати до 160 г білка щодня для відновлення та росту м’язів.

3. Літні люди: З віком здатність організму засвоювати білок знижується. Літнім людям рекомендується споживати 1–1,2 г білка на кілограм маси тіла для профілактики втрати м’язової маси (саркопенії) та підтримання здоров’я кісток.

Чим загрожує нестача або надлишок білка?

Недостатнє споживання білка може спричинити:

• Втрату м’язової маси та сили.

• Ослаблення імунітету.

• Погіршення стану шкіри, волосся та нігтів.

• Зниження енергії та працездатності.

Надмірне споживання білка без належного балансу з іншими макронутрієнтами може створити:

• Навантаження на нирки та печінку.

• Ризик зневоднення через підвищений вивід продуктів розпаду.

• Небажаний набір ваги (якщо білок споживається з надлишком калорій).

Як забезпечити оптимальний рівень білка?

1. Різноманітність продуктів: Урізноманітнюйте раціон, поєднуючи тваринні та рослинні джерела білка. Наприклад, додайте до сніданку яйця, обід урізноманітніть сочевичним супом, а на вечерю оберіть запечену рибу з овочами.

2. Регулярність прийомів їжі: Розподіляйте білок рівномірно протягом дня. Наприклад, 20–30 г білка на кожен основний прийом їжі.

3. Добавки за потреби: Якщо раціон не забезпечує достатньо білка, можна використовувати протеїнові порошки, амінокислотні комплекси чи спеціальні батончики.

Висновок

Білок є основою здорового раціону та відіграє ключову роль у підтримці фізичного та психологічного здоров’я. Визначення індивідуальної потреби в білку — це перший крок до збалансованого харчування. Дотримуючись рекомендацій щодо білкового балансу, ви зможете підвищити якість життя, покращити фізичну форму та запобігти багатьом хронічним захворюванням. Завжди консультуйтесь із фахівцем, щоб забезпечити найкращий підхід до вашого харчування та здоров’я.

Дослідження

Згідно з дослідженнями, споживання 1,2–1,6 г білка на кілограм маси тіла допомагає зберігати м’язову масу в літніх людей. Для спортсменів ефективна доза становить 1,6–2,2 г на кілограм. Також білок відіграє важливу роль у профілактиці остеопорозу завдяки підтримці здоров’я кісток.

1. Білок і м’язова маса у літніх людей:

   • Існант, П. та ін., 2019. “Protein intake and muscle health in aging adults.” Nutrients, 11(6):1306. DOI: 10.3390/nu11061306.
     Це дослідження аналізує вплив споживання білка на збереження м’язової маси у літніх людей і рекомендовану норму в 1,2–1,6 г/кг.

2. Споживання білка у спортсменів:

   • Phillips, S. M., 2014. “A brief review of higher dietary protein diets in weight loss: a focus on athletes.” Sports Medicine, 44(S2): S149-S153. DOI: 10.1007/s40279-014-0254-y.
     Автори пропонують споживати до 2,2 г білка на кг для підтримки відновлення та росту м’язів у спортсменів.

3. Білок і здоров’я кісток:

   • Kerstetter, J. E., et al., 2003. “The impact of dietary protein on calcium absorption and bone health.” The American Journal of Clinical Nutrition, 78(3): 584S-592S. DOI: 10.1093/ajcn/78.3.584S.
     У статті обговорюється, як достатнє споживання білка підтримує мінералізацію кісток і знижує ризик остеопорозу.