Вітамін B3: що обрати — нiацин чи нiацинамiд?

Вітамін B3 — це одна з ключових поживних речовин, яку ми щодня споживаємо разом з їжею, навіть не замислюючись. Він грає надважливу роль у роботі багатьох систем організму. І хоч загалом вітамін B3 добре вивчений, багато хто досі не знає, що існує кілька його форм — ніацин та ніацинамід, кожна з яких має свої особливості, переваги й недоліки. Від здоров’я серця до сяйва шкіри — цей вітамін дійсно багатофункціональний. Але який варіант краще саме для вас? У цій статті ми детально розглянемо, чим відрізняються ці дві форми, як вони діють, кому що підходить, і як максимально ефективно отримати користь з вітаміну B3.

Що таке вітамін B3 і чому він важливий?

Вітамін B3, або ніацин, є водорозчинним вітаміном із групи B-комплексів. Він бере участь у понад 400 ферментативних реакціях, допомагає перетворювати їжу в енергію, підтримує нормальну роботу клітин і є необхідним для вироблення ДНК.

Його основні функції:

• покращення обміну речовин;

• нормалізація роботи нервової системи;

• підтримка здорової шкіри;

• зниження рівня “поганого” холестерину і тригліцеридів;

• участь у синтезі гормонів (зокрема, статевих і кортизолу);

• захист від оксидативного стресу.

Існує дві основні активні форми:

• Ніацин (нікотинова кислота) — біоактивна форма з потужним впливом на ліпідний обмін.

• Ніацинамід (нікотинамід) — м’якіша форма, що більше впливає на шкіру, мозок і запальні процеси.

Різниця між ніацином і ніацинамідом

На хімічному рівні ці дві речовини близькі, але діють по-різному.

Ніацин:

• Потужний ефект на серцево-судинну систему.

• Суттєво знижує рівень тригліцеридів і холестерину LDL.

• Сприяє підвищенню HDL (“доброго” холестерину).

• Часто викликає побічний ефект — “ніациновий флеш”: почервоніння шкіри, жар, поколювання.

Ніацинамід:

• Не має суттєвого впливу на холестерин.

• Ідеально підходить для підтримки здоров’я шкіри та мозку.

• Має протизапальні властивості, покращує бар’єрну функцію шкіри, зменшує акне, пігментацію, розширені пори.

• Добре переноситься і підходить для щоденного використання в косметичних продуктах.

Найчастіше саме ніацинамід використовують у сироватках та кремах для обличчя, а ніацин — у добавках для серця.

Коли виникає потреба у вітаміні B3

Організм людини не зберігає вітамін B3 у великих кількостях, тому важливо регулярно отримувати його з харчування або добавок.

Нестача B3 частіше спостерігається при:

• хронічному алкоголізмі;

• малобілкових дієтах (наприклад, суворе веганство без добавок);

• захворюваннях шлунково-кишкового тракту (целіакія, хвороба Крона);

• станах з підвищеною потребою — вагітність, лактація, стрес;

• вживанні деяких ліків (ізоніазид, хіміотерапія).

Симптоми дефіциту:

• підвищена втомлюваність;

• погіршення пам’яті та концентрації;

• сухість і тріщини на шкірі;

• головний біль, дратівливість;

• діарея;

• в тяжких випадках — пелагра (висип, деменція, діарея).

Як правильно приймати ніацин або ніацинамід

Незважаючи на доступність, вітамін B3 слід приймати розумно.

Як приймати ніацин:

• Починати з малих доз: 100–250 мг на добу.

• За необхідності поступово підвищувати до 500–1000 мг.

• Приймати після їжі для зменшення побічних ефектів.

• Для зниження “флеша” використовують форми з поступовим вивільненням або приймають з аспірином (після консультації з лікарем).

Як приймати ніацинамід:

• Стандартна доза: 250–500 мг на день.

• В косметичних засобах: концентрація від 2 до 10%.

• Може застосовуватись тривало, без ризику покрасніння.

Як отримати вітамін B3 з їжі

B3 природним чином присутній у багатьох продуктах:

• М’ясо: курка, індичка, яловичина, печінка.

• Риба: тунець, лосось, скумбрія.

• Яйця, молоко, гриби.

• Злаки: гречка, пшениця, вівсянка.

• Бобові та горіхи: арахіс, сочевиця, насіння соняшника.

Для кращого засвоєння ніацину потрібен триптофан, амінокислота, яка також є в білкових продуктах.

Де знайти вітамін B3 у добавках

На ринку багато варіантів:

• Ніацин — таблетки 250–1000 мг (звичайні, пролонговані, flush-free);

• Ніацинамід — капсули або вітамінні комплекси (часто з B-комплексом);

• Косметика: сироватки, тонери, креми з ніацинамідом.

Перед вибором обов’язково врахуйте свою мету: серце чи шкіра? Енергія чи краса?

Що показують сучасні дослідження

• У дослідженні New England Journal of Medicine було доведено, що висока доза ніацину знижує ризик серцево-судинних подій у пацієнтів з дисліпідемією.

• В іншому клінічному дослідженні (2016) було показано, що щоденне застосування ніацинаміду в концентрації 5% зменшує акне на 60% протягом 8 тижнів.

• Дані з PubMed свідчать, що ніацинамід має також антиоксидантний ефект, захищаючи клітини від пошкоджень.

Висновки

Ніацин і ніацинамід — обидва корисні, але мають різну спеціалізацію:

• Ніацин — для судин, серця, холестерину.

• Ніацинамід — для шкіри, мозку, заспокоєння запалення.

Обираючи, який вітамін B3 краще, враховуйте ваші цілі та стан здоров’я. І не забувайте, що будь-яка добавка працює найкраще в поєднанні з правильним способом життя.

Регулярно здавайте аналізи, контролюйте холестерин, харчуйтесь збалансовано — і нехай ваш вітамін B3 працює на повну!