Вітамін B3: що обрати — нiацин чи нiацинамiд?

Вітамін B3 — це одна з ключових поживних речовин, яку ми щодня споживаємо разом з їжею, навіть не замислюючись. Він грає надважливу роль у роботі багатьох систем організму. І хоч загалом вітамін B3 добре вивчений, багато хто досі не знає, що існує кілька його форм — ніацин та ніацинамід, кожна з яких має свої особливості, переваги й недоліки. Від здоров’я серця до сяйва шкіри — цей вітамін дійсно багатофункціональний. Але який варіант краще саме для вас? У цій статті ми детально розглянемо, чим відрізняються ці дві форми, як вони діють, кому що підходить, і як максимально ефективно отримати користь з вітаміну B3.

Що таке вітамін B3 і чому він важливий?

Вітамін B3, або ніацин, є водорозчинним вітаміном із групи B-комплексів. Він бере участь у понад 400 ферментативних реакціях, допомагає перетворювати їжу в енергію, підтримує нормальну роботу клітин і є необхідним для вироблення ДНК.

Його основні функції:

покращення обміну речовин;
нормалізація роботи нервової системи;
підтримка здорової шкіри;
зниження рівня “поганого” холестерину і тригліцеридів;
участь у синтезі гормонів (зокрема, статевих і кортизолу);
захист від оксидативного стресу.

Існує дві основні активні форми:

Ніацин (нікотинова кислота) — біоактивна форма з потужним впливом на ліпідний обмін.
Ніацинамід (нікотинамід) — м’якіша форма, що більше впливає на шкіру, мозок і запальні процеси.

Різниця між ніацином і ніацинамідом

На хімічному рівні ці дві речовини близькі, але діють по-різному.

Ніацин:

Потужний ефект на серцево-судинну систему.
Суттєво знижує рівень тригліцеридів і холестерину LDL.
Сприяє підвищенню HDL (“доброго” холестерину).
Часто викликає побічний ефект — “ніациновий флеш”: почервоніння шкіри, жар, поколювання.

Ніацинамід:

Не має суттєвого впливу на холестерин.
Ідеально підходить для підтримки здоров’я шкіри та мозку.
Має протизапальні властивості, покращує бар’єрну функцію шкіри, зменшує акне, пігментацію, розширені пори.
Добре переноситься і підходить для щоденного використання в косметичних продуктах.

Найчастіше саме ніацинамід використовують у сироватках та кремах для обличчя, а ніацин — у добавках для серця.

Коли виникає потреба у вітаміні B3

Організм людини не зберігає вітамін B3 у великих кількостях, тому важливо регулярно отримувати його з харчування або добавок.

Нестача B3 частіше спостерігається при:

хронічному алкоголізмі;
малобілкових дієтах (наприклад, суворе веганство без добавок);
захворюваннях шлунково-кишкового тракту (целіакія, хвороба Крона);
станах з підвищеною потребою — вагітність, лактація, стрес;
вживанні деяких ліків (ізоніазид, хіміотерапія).

Симптоми дефіциту:

підвищена втомлюваність;
погіршення пам’яті та концентрації;
сухість і тріщини на шкірі;
головний біль, дратівливість;
діарея;
в тяжких випадках — пелагра (висип, деменція, діарея).

Як правильно приймати ніацин або ніацинамід

Незважаючи на доступність, вітамін B3 слід приймати розумно.

Як приймати ніацин:

Починати з малих доз: 100–250 мг на добу.
За необхідності поступово підвищувати до 500–1000 мг.
Приймати після їжі для зменшення побічних ефектів.
Для зниження “флеша” використовують форми з поступовим вивільненням або приймають з аспірином (після консультації з лікарем).

Як приймати ніацинамід:

Стандартна доза: 250–500 мг на день.
В косметичних засобах: концентрація від 2 до 10%.
Може застосовуватись тривало, без ризику покрасніння.

Як отримати вітамін B3 з їжі

B3 природним чином присутній у багатьох продуктах:

М’ясо: курка, індичка, яловичина, печінка.
Риба: тунець, лосось, скумбрія.
Яйця, молоко, гриби.
Злаки: гречка, пшениця, вівсянка.
Бобові та горіхи: арахіс, сочевиця, насіння соняшника.

Для кращого засвоєння ніацину потрібен триптофан, амінокислота, яка також є в білкових продуктах.

Де знайти вітамін B3 у добавках

На ринку багато варіантів:

Ніацин — таблетки 250–1000 мг (звичайні, пролонговані, flush-free);
Ніацинамід — капсули або вітамінні комплекси (часто з B-комплексом);
Косметика: сироватки, тонери, креми з ніацинамідом.

Перед вибором обов’язково врахуйте свою мету: серце чи шкіра? Енергія чи краса?

Що показують сучасні дослідження

У дослідженні New England Journal of Medicine було доведено, що висока доза ніацину знижує ризик серцево-судинних подій у пацієнтів з дисліпідемією.
В іншому клінічному дослідженні (2016) було показано, що щоденне застосування ніацинаміду в концентрації 5% зменшує акне на 60% протягом 8 тижнів.
Дані з PubMed свідчать, що ніацинамід має також антиоксидантний ефект, захищаючи клітини від пошкоджень.

Висновки

Ніацин і ніацинамід — обидва корисні, але мають різну спеціалізацію:

Ніацин — для судин, серця, холестерину.
Ніацинамід — для шкіри, мозку, заспокоєння запалення.

Обираючи, який вітамін B3 краще, враховуйте ваші цілі та стан здоров’я. І не забувайте, що будь-яка добавка працює найкраще в поєднанні з правильним способом життя.

Регулярно здавайте аналізи, контролюйте холестерин, харчуйтесь збалансовано — і нехай ваш вітамін B3 працює на повну!